半岛·体育根据《中国居民营养与慢性病状况报告2020》，中国成年居民超重肥胖率已超过50%，其中肥胖率已超过16%。肥胖不仅影响外观，也会增加多种慢性病的风险，所以越来越多的人都开始关注减肥线

　　很多人都是以体重作为自己是否肥胖的衡量标准，特别是很多女性都认为“好女不过百”，甚至觉得体重越轻越好，这是错误的观念。

　　一般认为 BMI 指数在 18.5～23.9 之间的为体重正常，24～27.9 之间为超重，28 以上为肥胖，具体如下表：

　　腰围：如果男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，即便BMI的计算结果在正常范围，那也属于腹型肥胖，同样需要减肥！

　　正常成年人的体脂率分别是男性15%-18%和女性25%-28%。一般情况下，男性体脂高于25%，女性高于30%属于肥胖；体脂率过低，即男性低于5%，女性低于13%，则可能引起身体功能失调。

　　减肥和热量差有关，摄入的热量＜消耗的热量就会出现热量逆差，但是热量逆差是不能简单叠加的。

　　如果每天多消耗100千卡的热量，一年大约可以多消耗36500千卡的热量，0.5千克脂肪可以提供4500千卡的热量，这样算下来一年大约可以减掉4千克脂肪，5年可以减掉20千克脂肪。

　　但是在临床试验中看到的是，每天少摄入100千卡的热量，5年大约能减掉4.5千克脂肪，和预计相差甚远。

　　这是为什么呢？这是因为身体会通过各种方法拒绝改变，降低基础代谢，努力将体重控制在稳定的调定点，导致所减的体重并非简单的热量消耗。热量逆差并不会完全体现在减掉的脂肪上，也会流失肌肉等瘦体重，所以热量差≠减掉的脂肪。

　　温馨提示：减肥不只是做数学题这么简单，而是要持续让自己的身体处在新的挑战中，离开自己的“舒适区”，才能维持减肥的速率。

　　很多人认为运动30分钟以上才能消耗脂肪，所以减肥一定要做长时间的有氧运动。但这个说法是完全错误的。

　　从运动开始的第一分钟开始，就是糖原和脂肪混合供能，虽然运动时间越长，脂肪供能的比例越高，但也只是从50%上升到60%这样一点儿的差别，并不是运动一过30分钟人体就开始奇迹般地只消耗脂肪了。

　　那么哪种运动更有利于减肥呢？是有氧运动（强度低、时间长），还是力量训练（暴发式抗阻力运动）呢？

　　在运动生理界的共识是，HIIT（短时间高强度+暴发式抗阻力运动）最有利于“燃脂”，虽然这类运动的总时间并不长，但是可以产生持续的运动后“燃脂”效应。如果早上练几组HIIT，可以提升一整天的基础代谢率，持续减脂。但是HIIT后会产生很强的饥饿感，所以记得一定要控制住自己，不要吃太多零食哦。

　　相比于爆炒油焖红烧等其他烹饪方式，水煮菜通常可以减少摄入的油脂和热量，因为不需要添加大量的油来烹饪，这样做有助于减少它的热量，所以很多人说这样做能减肥。

　　其实并不一定。减肥的关键是控制能量的收支平衡，只有能量摄入小于能量支出，才能减肥。只吃水煮菜，但如果吃得特别多，还吃很多能量比较高的菜，比如土豆片、山药片、藕片等淀粉含量高的蔬菜，能量同样很高，也会长胖的。

　　而且，只吃水煮菜、不吃肉蛋奶，也没有水果等食物，水煮菜不能提供身体所需的全部营养素，比如优质蛋白质、脂肪等，可能会导致营养不良，影响身体健康。健康的减肥，不仅要控制热量摄入，还要确保摄入多样化的食物，包括肉蛋奶，确保足够的营养。

　　总的来说，只吃水煮菜不一定能减肥，而且这样吃也很不健康，减肥也要保障合理的饮食结构和均衡的营养摄入。

　　水果通常热量不大，而且富含纤维和水分，这使得它们成为人们心目中的减肥理想选择之一半岛·体育bob官方网。然而，单纯吃水果来减肥也不一定能圆梦。

　　首先，水果虽然热量相对不高，但大多数还是含有一定数量的碳水化合物。如果吃很多，比如如果每天吃三四斤葡萄、草莓，一样也会导致体重增加。况且有些水果的能量可根本不低，比如榴莲的热量 150 kcal/100g、牛油果的热量是 171 kcal/100g，多吃可不会让你减肥。

　　其次，跟蔬菜一样，单独来看，水果和蔬菜都很健康，如果长期只依靠水果来减肥，可能会导致营养不良和身体健康问题。饮食健康的关键在于食物多样、营养均衡。

　　“液断减肥法”是一种极端的减肥方法，通常指在一段时间内只喝水或其他低热量的液体，不进食固体食物。这种方法的原理是限制热量摄入，从而导致体重减轻。由于水分和其他液体没有固体食物那样的热量，所以在短期内可能会导致体重下降。

　　首先，长期只依靠液体摄入会导致营养不良，因为喝水只能给身体提供水，其他的营养就都没了，身体赖以生存所需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素等营养素都没有，很容易导致代谢紊乱、免疫力下降、肌肉流失等健康问题。

　　减肥的过程中要不要吃红肉也是令人头疼的问题，有人认为红肉脂肪含量高，减肥时就应该杜绝红肉，真的是这样吗？实际这种说法不靠谱。

　　为什么有些人认为减肥就不该吃红肉？专家表示，大家认为红肉不利于减肥可能是因为其脂肪的存储位置与白肉不同，鱼类、家禽等白肉的脂肪都是储存在皮下，吃的时候可以把皮去掉，避免摄入脂肪。

　　但是牛肉、羊肉等红肉的脂肪是储存在肌肉之间的，很难将其剔除，所以给人一种“减肥就不能吃红肉”的感觉，实际上减肥关键在于摄入多少能量，和吃不吃红肉并没有什么关系。

　　少量食用红肉对于减肥还有一定的好处，平时饮食正常的女生在减肥时期是可以食用少量红肉的（50g-100g），尤其对于容易贫血的女生来讲，吃一点红肉可以在减肥期间预防贫血。同时，女生在经期会损失一些铁元素，吃红肉可以帮助她们补充铁元素，避免在减肥过程中出现贫血、闭经等问题。

　　食物的色香味会刺激食欲，所以应使用清淡的方法烹饪食物。避免吃得太精细，增加食物中纤维素（蔬菜、水果、杂粮）的摄入，不仅可以提高饱腹感，还可以改善肠道动力，减少宿便。

　　虽然运动增加能量消耗有上限，但减重过程中适当运动可以起到维持肌肉量，恢复肌肉细胞功能的效果半岛·体育bob官方网，因此建议在减肥过程中适当合理运动。大部分临床指南建议成年人参加每周150至300分钟的中度（60%～80%最大心率）或每周75至150分钟的剧烈体育活动，以及每周2至3次的阻力训练。推荐给一般成年人较合理的进度是：计划开始的4—6周，每1—2周将运动时间延长5—10分钟，循序渐进。

　　摄入食物时细嚼慢咽有利于更早达到饱腹感从而停止进食，摄入较少的热量。进食等量食物情况下，细嚼慢咽与正常进食速度相比会消耗更多的热量。大号碗盆容易在视觉上产生“吃得不多”的错觉，用小碗吃饭也可以减少食量。

　　营养成分表中会显示食物的热量，以及蛋白质、脂肪、碳水化合物三种宏量营养素的百分比，这样就能计算吃下一份食物会摄入的热量，可以帮助自己控制每天摄入的总热量。

　　用白开水、茶叶水、黑咖啡等代替饮料，不喝酒。充足的饮水量半岛·体育bob官方网，能够占用一定的肠胃，减少饥饿感，并有利于新陈代谢，帮助消耗更多脂肪。每天至少保证1500—1700毫升的饮水，小口多频次慢饮，避免一次喝太多水出现“水中毒”。